Jak přidat olivový olej do vaší stravy

Je známo, že olivový olej podporuje zdraví srdce snižováním „špatného cholesterolu“ a propagací „dobrého cholesterolu“. Je také plný antioxidantů a vitamínů, jako je vitamin E. [1] Můžete přidat více olivového oleje do své stravy nahrazením běžného oleje na vaření a másla olivovým olejem při vaření, pečení, dresingech a namočení. Mějte však na paměti, že všechny tuky přidávají do vaší stravy kalorie a je důležité, aby denní příjem tuků nepřesáhl 35% celkového denního kalorií.

Nákup olivového oleje

Nákup olivového oleje
Kupte extra panenský olivový olej (EVOO). Jedná se o olej nejvyšší kvality, který si můžete koupit. Protože tato verze olivového oleje je nerafinovaná (neošetřená chemickými látkami ani změněna teplotou), zachovává si více skutečné olivové chuti. [2]
  • Extra panenský olivový olej má také nižší hladinu kyseliny olejové (nenasycené mastné kyseliny) a obsahuje více přirozených vitamínů a minerálů v olivovém oleji, jako je vitamin E a K. [3] X Zdroj výzkumu
  • I když můžete tento olej použít při vaření / smažení / grilování, mějte na paměti, že má nižší bod kouře. EVOO je skvělé pro ponoření, obvazy a jídla, která nebudou vařena. [4] X Zdroj výzkumu
Nákup olivového oleje
Nakupujte čistý nebo „běžný“ olivový olej. Tato verze olivového oleje může být jednoduše označena jako olivový olej nebo čistý olivový olej. Tento olej je směsí panenského olivového oleje a rafinovaného olivového oleje (teplo a / nebo chemikálie se používají k extrakci oleje a vad z oliv pro komerční chuť). [5]
  • Tato verze olivového oleje je univerzální olej na vaření a je skvělá pro smažení zeleniny nebo masa. Použijte tento olej k opékání namísto EVOO, abyste se vyhnuli kouři naplněné kuchyni.
  • Ve srovnání s přípravkem EVOO má čistý olivový olej světlejší barvu, chuťově neutrální a obsahuje více kyseliny olejové (3–4%). Je to olej nižší kvality. [6] X Zdroj výzkumu
Nákup olivového oleje
Koupit lehký olivový olej. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení se „světlo“ netýká nižších kalorií. Místo toho se používá k popisu lehkosti oleje v chuti a chuti. Lehký olivový olej má také vyšší bod kouře. [7]
  • Vzhledem k tomu, že lehký olivový olej má vyšší bod kouře, je skvělý pro pečení, opékání, grilování a smažení.

Začlenění olivového oleje do vaření a pečení

Začlenění olivového oleje do vaření a pečení
Smažte olivový olej. Namísto použití másla k vaření zeleniny použijte olivový olej. Podle toho, kolik máte nakrájenou zeleninu, použijte k vaření zeleniny lžíci až 1 polévkovou lžíci olivového oleje. Před přidáním zeleniny můžete přidat olej na pánev nebo zeleninu promíchat v oleji v misce nebo pytli Ziploc.
  • Při vaření zeleniny můžete přidávat také maso, jako je kuře, ryby nebo hovězí maso. Pokud přidáváte maso, začněte lžičkou olivového oleje.
Začlenění olivového oleje do vaření a pečení
Marinujte olivovým olejem. Můžete si také připravit marinádu pro své maso s olivovým olejem. Tato marináda dobře funguje s drůbeží, masem a mořskými plody. [8] Vložte maso do pánve a nalijte na něj marinádu. Poté nechte marinovat alespoň jednu hodinu. Můžete dokonce marinovat maso přes noc pro silnější chuť. Kombinujte šlehání nebo míchání následujících složek:
  • ¼ šálek čerstvé citronové šťávy
  • ½ lžičky pepře
  • ½ lžičky soli nebo podle chuti
  • 3 rozdrcené stroužky česneku
  • ¼ šálek čerstvě nasekané čerstvé petrželky
  • ¼ šálek hrubě nasekané bazalky, koriandru, kopru, oregana nebo jiných bylin, které se vám líbí.
  • ½ šálku EVOO.
Začlenění olivového oleje do vaření a pečení
Pečeme s olivovým olejem. Prodlužte životnost svého koláče a pečeného zboží pomocí olivového oleje místo másla. Vitamín E v olivovém oleji zachovává čerstvost pečiva. Nahrazení olivového oleje ve vašem pečeném zboží zvyšuje mononenasycené tuky, snižuje nasycené tuky a snižuje cholesterol v pečeném zboží.
  • Pokud recept vyžaduje určité množství másla, jednoduše použijte ¾ šálku olivového oleje pro každý šálek másla. [9] X Zdroj výzkumu
  • Pro slané pečivo a sladkosti, jako jsou dorty, sušenky a jiné dezerty, použijte místo EVOO lehčí verzi olivového oleje. Tato lehčí verze má neutrální chuť a vydrží metody vaření při vysoké teplotě. [10] X Zdroj výzkumu

Začlenění olivového oleje do obvazů a poklesů

Začlenění olivového oleje do obvazů a poklesů
Udělejte obvaz. Obvazy lze použít na zeleninu, saláty, sendviče nebo na cokoli jiného, ​​co chcete oblékat! V závislosti na receptu použijte v oblékání 1 - 1 1/2 šálku olivového oleje.
Začlenění olivového oleje do obvazů a poklesů
Udělejte si domácího maya. Domácí mayo s olivovým olejem je zdravější, chutnější a mnohem čerstvější než mayo nakoupené v obchodě, protože obsahuje méně přísad. Odšťavněte majoné na sendvičích nebo zamíchejte s kuřecím masem a salátem z tuňáka. Použijte 6,7 oz. (200 ml) olivového oleje pro tento jednoduchý domácí recept.
Začlenění olivového oleje do obvazů a poklesů
Udělejte pestem. Pesto je skvělé pro těstoviny, mořské plody nebo drůbeží jídla a sendviče. Můžete si ji namazat na mořské plody a drůbež jako marinádu, vařit s nimi v miskách s těstovinami nebo ji rozložit na sendvič. Pesto si můžete koupit v místním obchodě s potravinami nebo si ho vyrobit doma s 1/2 šálku olivového oleje.
Začlenění olivového oleje do obvazů a poklesů
Udělejte si ponoření. Dip olivový olej je skvělý pro máčení chleba (nejlépe plátky chleba nebo chleba pita) nebo zeleniny (nejrůznější zelenina jako mrkev, okurky, papriky, rajčata, cibule a ředkvičky). Zašlehejte následující ingredience v misce a vytvořte jednoduchý dip olivového oleje: [11]
  • 1/2 šálku olivového oleje
  • 1/2 lžičky lisovaného česneku
  • 1/2 lžičky vloček červené papriky
  • 1/2 lžičky petrželky
  • 1/2 lžičky oreganu
  • Sůl a pepř na dochucení
Proč se některé oleje při skladování v lednici zakalí?
Při skladování při teplotách pod 50 ° Fahrenheita (jako ty, které najdete v lednici), má olivový olej tendenci se zakalit a může začít tuhnout. Chcete-li obnovit olivový olej na jeho normální konzistenci a barvu, jednoduše jej vyjměte z ledničky a nechte jej vrátit se na pokojovou teplotu.
Mohu si vzít olivový olej v pilulce, nebo jen pít čajovou lžičku denně pro zdraví?
Kapsle olivového oleje obvykle obsahuje pouze 1 g olivového oleje. Budete muset vzít velké množství tobolek, abyste získali výhodu od 20-40 g. Lžička olivového oleje by neposkytovala stejné výhody jako 20 g nebo více. Protože veškerý olej je energeticky hustý (tj. Obsahuje hodně kalorií), je lepší nahradit stávající příjem oleje extra panenským olivovým olejem.
Jak do své stravy přidám olivový olej?
Můžete postupovat podle pokynů v článku. Můžete začít pomalu, a pak postupem času zvýšit množství olivového oleje, který přidáváte do své stravy.
Můžete také přidat olivový olej do své stravy tím, že olivový olej doplňky.
Použijte olivový olej v bramborové kaši nebo pokapejte na kukuřici na klasu.
Přidejte do své stravy olivový olej a zároveň snižte hladinu cholesterolu tím, že jedno vejce bílé plus 1 čajovou lžičku olivového oleje nahradíte za celé vejce. [12]
l-groop.com © 2020