Jak přidat protein do salátu

Protein, stejně jako tuk a sacharidy, je „makronutrient“. To znamená, že dodává energii (kalorie) a že potřebujete značné množství, abyste byli zdraví a fungovali na nejvyšší úrovni. Protein je nezbytný pro téměř každou buňku v těle, takže je důležité, abychom našli způsoby, jak včlenit protein do naší stravy denně. Saláty nemusí vypadat jako nejpravděpodobnější zdroj bílkovin, ale existuje mnoho způsobů, jak zvýšit množství bílkovin v salátu. [1]

Přidání základního živočišného proteinu

Přidání základního živočišného proteinu
Přidejte libové maso. Živočišné bílkoviny jsou nejčastějšími a dobře známými zdroji bílkovin. Při výběru masa se rozhodněte pro vysoce kvalitní zdroje, které jsou krmeny trávou a neobsahují antibiotika a růstové hormony. Tyto informace se obvykle zobrazují na obalu.
  • Drůbež z bílého masa (31 gramů bílkovin ve třech uncích) je libový protein, který je obzvláště zdravý bez kůže (s vysokým obsahem nasycených tuků).
  • Vepřová panenka (3 gramy bílkovin ve třech uncích) není tak štíhlá jako kuře, ale stává se štíhlejší - nyní je obvykle o 31% štíhlejší než před 20 lety.
  • Lean hovězí maso (22 gramů bílkovin ve třech uncích) je skvělým zdrojem živin, jako je zinek, železo a vitamin B12, a má také nízký obsah nasycených tuků, které mají pouze o jeden gram více než kuřecí maso bez kůže [2]. X Zdroj výzkumu
Přidání základního živočišného proteinu
Zkuste nějaké mořské plody. Mořské plody mají obvykle vysoký obsah bílkovin, ale nízký obsah tuku. Většina ryb a měkkýšů je skvělým zdrojem bílkovin a také všech esenciálních aminokyselin, které naše tělo vyžaduje. [3]
  • Krevety (20 gramů bílkovin ve třech uncích) mají nízký obsah kalorií a obsahují klíčové živiny, jako je vitamin B12 a antioxidanty. [4] X Zdroj výzkumu
  • Mušle (17 gramů bílkovin ve třech uncích) jsou nízkotučné a dobrým zdrojem důležitých vitamínů a minerálů. [5] X Zdroj výzkumu
  • Filety ryb se liší obsahem bílkovin, ale obvykle obsahují asi jednu třetinu doporučeného denního množství ve třech uncích. Losos, mahi-mahi a zejména tuňák jsou populární volby jako zálivky na salát, ale jakákoli ryba, která se vám líbí, bude dělat. [6] X Zdroj výzkumu
Přidání základního živočišného proteinu
Dopřejte si salát s vejcem. Vejce nesou většinu bílkovin ve vaječném bílku. Bílé vejce obsahuje přibližně 4 gramy bílkovin, zatímco žloutky obsahují přibližně 2,7 gramu. [7]
  • Nejčastěji se vejce přidává do salátu a poté se nakrájí na kosti nebo nakrájí na klínky.
  • Pokud to chcete smíchat, zkuste salát doplnit sázeným vejcem, což je metoda používaná k výrobě salátu Lyonnaise. Pošírované vejce působí jako dresingová omáčka. [8] X Zdroj výzkumu

Přidání vegetariánského a Veganského proteinu

Přidání vegetariánského a Veganského proteinu
Přidejte náhradu masa. Pokud jde o zdroje bílkovin, existuje řada možností pro vegetariány a vegany. Vyberte si z následujících možností:
  • Tofu (8 gramů bílkovin ve třech uncích) je pravděpodobně jedním z nejznámějších náhrad masa. Tofu je vyrobeno z kondenzovaného sójového mléka a je vynikajícím zdrojem živin, včetně všech esenciálních aminokyselin, které musí naše tělo fungovat. [9] X Zdroj výzkumu
  • Tempeh (16 gramů bílkovin ve třech uncích) je dort částečně vařených sójových bobů. Je to ořechový rostlinný protein z hub, který je pro většinu lidí stále docela neznámý. [10] X Zdroj výzkumu
  • Seitan (36 gramů bílkovin na půl šálku) je vyroben z vitálního pšeničného lepku. To je často odkazoval se na jako “vegetariánské pšeničné maso” protože jeho “masité” textury. [11] X Zdroj výzkumu
Přidání vegetariánského a Veganského proteinu
Top s opečenou cizrnou. Cizrna má nízký obsah kalorií, má vysoký obsah vlákniny a je velkým zdrojem bílkovin a obsahuje asi 7,3 gramu na půl šálku. Poskytují vášmu salátu pěknou crunch. (Zkuste je použít místo krutonů!) [12]
Přidání vegetariánského a Veganského proteinu
Posypeme ořechy nebo semeny. Přidání ořechů a semen dává vašemu salátu příjemnou texturu a nějaké další chřipky. Můžete si také vybrat z široké nabídky:
  • Mandle (přibližně 5 až 6 gramů bílkovin na unci)
  • Semena Chia (4,7 g proteinu na unci)
  • Slunečnicová semínka (7,3 gramů bílkovin na čtvrt šálku)
  • Sezamová a máková semena (5,4 gramů bílkovin na čtvrtinu šálku) [13] X Zdroj výzkumu
Přidání vegetariánského a Veganského proteinu
Přidejte fazole. Fazole jsou často prohledávanou možností pro saláty. Přidání fazolí však může vašemu salátu přidat ještě přísnější a výplňovou texturu kromě přidání bílkovin. Nebojte se experimentovat s touto skvělou možností!
  • Černé fazole jsou poněkud sladké a dobře se s kouřovou příchutí, jako je chipotle a slanina. Spárujte je s pestrobarevnou zeleninou pro skvělý salát. [14] X Zdroj výzkumu
  • Fazole jsou nejlépe známé pro jejich použití v chilli, ale mohou také skvěle doplnit špenátový salát. [15] X Zdroj výzkumu
  • Bílé fazole také pracují pro saláty. Zkuste je přidat do salátu Caprese pro jedinečné jídlo. [16] X Zdroj výzkumu

Výběr vysoce kvalitní listové zelené

Výběr vysoce kvalitní listové zelené
Zkuste kale. Skvělý zdroj vitamínů A, C a K je považován za jednu z nejzdravějších zeleniny. Má také více bílkovin než většina zelených se 4 gramy bílkovin v jednom šálku. I když je to trochu nekonvenční, kale může být skvělou základnou pro váš salát.
Výběr vysoce kvalitní listové zelené
Používejte zelí. Zelí, které je vynikajícím zdrojem vitamínu C, má také více bílkovin než jiné zelené listy. Zelí (zejména zelí savoy) také dělá pěkný salát. Jeden šálek zelí obsahuje 1 gram bílkovin. [17]
Výběr vysoce kvalitní listové zelené
Připravte si špenátový salát. Tato oblíbená zelená také přidá trochu více bílkovin než ledový salát. Obsahuje 0,86 gramu proteinu v jednom šálku. Kromě toho je chutná a je dobrým zdrojem vitamínů A a C.
Výběr vysoce kvalitní listové zelené
Použijte červený a zelený list a římský salát. Jeden z nejběžnějších druhů zeleniny používaných v salátech, tento salát poskytuje příjemnou chřipku i živiny. Jeden šálek této zelené má vysoký obsah vitamínu A a folátu a obsahuje 0,37 gramu proteinu.
Mějte na paměti, že některé proteiny jsou považovány za kompletní (živočišné proteiny), zatímco jiné proteiny se nazývají neúplné (rostlinné proteiny, s výjimkou sóji a quinoa, které jsou úplnými proteiny). Kompletní protein poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin, zatímco neúplný protein poskytuje pouze některé z těchto aminokyselin. Pokud se rozhodnete vyhnout se zdrojům živočišných bílkovin, ujistěte se, že ano kombinujte své zdroje bílkovin s jinými potravinami aby byly kompletní.
Chcete-li přidat ještě jednu poslední dávku bílkovin, hledejte salátové dresinky vyrobené z vysoce bílkovinných přísad, jako jsou žloutky, fazole, tahini a ořechové másla.
Dalším trikem je přidání chia semen do vinaigrette obvazu.
Účinky dlouhodobé konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin musí být teprve odhaleny. Dieta s vysokým obsahem bílkovin však byla považována za bezpečnou až po dobu šesti měsíců.
l-groop.com © 2020