Jak si vybrat zdravé ořechy (pro ženy)

Od roku 2012 USDA doporučuje jíst různé bílkovinné potraviny pro maximální příjem živin. Ořechy jsou považovány za bílkovinné jídlo a mají mnoho zdravotních výhod. V klinických studiích se ukázalo, že oříšky snižují riziko kardiovaskulárních chorob a některých druhů rakoviny. Také z důvodu vysokého obsahu vlákniny, vysokého obsahu tuků a bílkovin se ukázalo, že ořechy pomáhají při přejídání zvyšováním sytosti, což může přispět ke snížení tělesné hmotnosti. Ženy jsou vystaveny vyššímu riziku kardiovaskulárních chorob než muži a konzumace ořechů v rámci zdravé výživy může toto riziko snížit, zejména u žen s diabetem typu II. Všechny ořechy jsou považovány za zdravý protein, ale každá ořech může mít jedinečné zdravotní přínosy. Vědět, jaké jsou tyto přínosy pro zdraví, je dobrý způsob, jak určit správné ořechy ke spotřebě.

Vědět, kolik toho jíst

Vědět, kolik toho jíst
Dobrou volbou je jíst ořechy každý den, bez ohledu na to, jaký ořech se rozhodnete jíst. Ořechy jsou plné mono- a polynenasycených mastných kyselin (dobrý tuk), bílkovin a vlákniny. Nahrazení jiného proteinu ořechy pomáhá vyrovnat stravu a zvýšit příjem mikronutrientů, jako jsou vitaminy B. Vitamínové pilulky ano ne obsahují dost z mnoha mikroživin zvaných fytonutrienty; dostanete je z nerafinovaných / celých potravin. Protože však ořechy mají vysoký obsah kalorií a často přicházejí solené, je důležité porozumět velikosti porce a nutričním informacím.
Vědět, kolik toho jíst
Zjistěte, jaká je nejlepší velikost porce. Ořechy mohou obsahovat 150 až 180 kalorií na 1 oz. a 10 až 22 g tuku na 1 oz. Obsahují také přibližně 4 až 7 g proteinu v 1 oz.
  • Odečtěte potřebné množství bílkovin v ořechech od denního potřebného proteinu. Průměrná dospělá žena potřebuje přibližně 46 g proteinu denně.
  • Odečtěte množství kalorií a tuků od celkové spotřeby za den. Průměrná dospělá žena potřebuje přibližně 2 000 kalorií denně a 20 až 35% by mělo pocházet z tukových kalorií, přičemž nasycené množství by mělo být omezeno na méně než 10% celkových kalorií.
  • Zkuste spotřebovat 1,5 oz. ořechů denně. Podle vědeckých důkazů, 1,5 oz. je optimální množství ořechů pro zdraví srdce, zejména u žen s diabetem typu II.
Vědět, kolik toho jíst
Zkontrolujte obsah sodíku na předbalených ořechech. Mnoho předbalených ořechů je pražené a solené nebo kořeněné. Tato koření často obsahují msg nebo sůl a mohou do vaší stravy přidat značné množství sodíku. Chcete-li se vyhnout přebytku sodíku, jděte na ořechy bez soli nebo koření. Pokud potřebujete sůl nebo koření pro chuť, zkuste si koupit ořechy s nejnižším obsahem sodíku. Přebytek sodíku může vést k zadržování vody a může zvýšit riziko hypertenze.
Vědět, kolik toho jíst
Jezte několik jako občerstvení. Ořechy dělají skvělé občerstvení, protože nepotřebují chlazení a mohou být rychle konzumovány. Plní také a pomáhají udržovat nezdravé svačinky mezi jídly na minimu. Extra protein poskytuje déle trvající zdroj energie než jednoduchý uhlohydrát.
Vědět, kolik toho jíst
Při vaření je přidávejte k jídlu. Pokud máte potíže s dostatkem ořechů do své stravy nebo se vám nelíbí jejich chuť, zkuste je přidat k jídlu. Kešu ořechy a arašídy se hodí v hýbat smažit nebo chili. Vaří jako syrové celé fazole, takže čím déle se vaří, tím jemnější je jejich struktura.

Výběr správných ořechů

Výběr správných ořechů
Vyberte si různé ořechy, které budou sloužit vašim účelům na základě výzkumu a nutričního obsahu. Pokud chcete snížit riziko rakoviny prsu, můžete si vybrat matici, o které bylo prokázáno, že právě dělá. Můžete si také koupit směs ořechů nebo si vytvořit vlastní na základě dietních cílů.
  • Bylo provedeno velmi působivých výsledků přezkumu důkazů spojujících ořechy a nižší riziko ischemické choroby srdeční, které publikoval Kelly JH v „British Journal of Nutrition“ a Sabate J. V této studii vědci zkoumali čtyři velké studie - studie adventistického zdraví, studie žen Iowa, zdravotní studie zdravotních sester a studie zdravotního stavu lékaře. Když se kombinovaly důkazy ze všech čtyř studií, subjekty konzumující ořechy nejméně čtyřikrát týdně vykazovaly 37% snížené riziko srdečních chorob ve srovnání s těmi, kteří oříšky nikdy nebo jen zřídka jedli. Navíc další porce ořechů za týden byla spojena s průměrným dalším 8,3% sníženým rizikem koronárních srdečních chorob pro vaše zdraví! [1] X Zdroj výzkumu
Výběr správných ořechů
Vyberte si vlašské ořechy pro nejlepší celkové účinky na zdraví. Vlašské ořechy jsou velmi zdravé ořechy, které mají několik výhod pro spotřebu. Mají téměř tolik omega-3 mastných kyselin jako losos a více, než je doporučováno pro každodenní podávání kyseliny linolové a alfa-linoleové (omega-3 mastné kyseliny). Bylo prokázáno, že tyto mastné kyseliny zvyšují mozkové funkce, chrání před diabetem typu II a snižují riziko kardiovaskulárních chorob. Kromě omega 3 mastných kyselin, vlašské ořechy obsahují vysoké množství kyseliny ellagové, která podporuje imunitní zdraví, a vitamín B6. V klinickém výzkumu ořechy zpomalily vývoj rakoviny prsu u myší.
Výběr správných ořechů
Vyberte si arašídy, pokud je pro vás důležité zdraví bílkovin a srdce. Arašídy, ačkoli technicky ne ořech, ale luštěniny, mají nejvyšší množství bílkovin při 7 g na oz. Bylo také prokázáno, že udržují nízkou hladinu cholesterolu a chrání před kardiovaskulárními chorobami. Jedinečnou živinou v arašídech je resveratrol, antioxidant nalezený v červeném víně s anti-aging vlastnostmi.
  • Pečené arašídy zvyšují jejich zdravotní přínosy! Výzkum provedený týmem vědců University of Florida, publikovaným v časopise Food Chemistry, ukazuje, že arašídy obsahují vysoké koncentrace antioxidantu zvaného polyfenoly a že pražení může zvýšit hladinu kyseliny p-kumarové arašídů, čímž se zvyšuje jejich celkový obsah antioxidantů jako 22%: [1] X Zdroj výzkumu
Výběr správných ořechů
Pokud je důležitá sytost, zvolte pistácie. Pistácie mají vysoký obsah bílkovin při 6 g na oz a nejvyšší matici obsahující vlákninu. Množství vlákniny v pistáciích je ekvivalentní vláknu nalezenému v ovesné kaši. Ukázalo se také, že chrání před kardiovaskulárními chorobami. Obsahují vysoké množství rostlinných sterolů, které snižují hladinu LDL cholesterolu.
Výběr správných ořechů
Vyberte si mandle pro nejlepší ochranu před rakovinou. Mandle jsou nejvíce výživné ořechy a obsahují velmi vysoké hladiny vitaminu E a sloučenin podporujících vitamin E. Bylo prokázáno, že vitamin E chrání před mozkovou mrtvicí a rakovinou, včetně rakoviny prsu a tlustého střeva.
Výběr správných ořechů
Vyberte si brazilské ořechy pro nejlepší ochranu proti rakovině prsu. Arašídy mají vysoký obsah selenu. Bylo prokázáno, že selen snižuje riziko rakoviny prsu.
Výběr správných ořechů
Vyberte si makadamie, pekanové ořechy a kešu ořechy pro zdraví srdce. Všechny mají vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin. Pekanové ořechy mají nejvyšší množství nenasycených mastných kyselin a nejnižší množství nasycených mastných kyselin ve srovnání s jinými ořechy. Kešu ořechy nabízejí také vysoké železo.
Výběr správných ořechů
Pokud jste těhotná nebo v reprodukčním věku, zvolte lískové ořechy. Lískové ořechy mají vysoký obsah folátu, který chrání před vrozenými vadami. Rovněž mají vysoký obsah vitamínů E a B a podle důkazů může dojít k oddálení demence. Snižují také riziko kardiovaskulárních chorob snížením krevního tlaku.
Výběr správných ořechů
Vyberte si směs, pokud chcete zdravotní přínosy mnoha ořechů a pohodlí, že budete připraveni jít. V supermarketu můžete najít ořechové směsi vyrobené pro zdraví srdce, energii nebo jen chuť.

Nákup a skladování ořechů

Nákup a skladování ořechů
Pochopit různé formy ořechy přicházejí. Ořechy mohou přijít celé, se skořápkou nebo bez ní nebo v kusech. Mohou také být pečené, s příchutí nebo bez příchutí a / nebo se přidanou solí. Znát formy a zkontrolovat nutriční štítky, měli byste být schopni vybrat to nejlepší pro vás.
  • Celé ořechy jsou dobré pro občerstvení na pláni. Mají sklon zůstat také svěží déle. Ořechy bez skořápky jsou výhodnější pro stravování na cestách.
  • Kousky jsou obvykle lepší na vaření. Menší kousky pomáhají zkrátit dobu vaření a šetří vám potíže s vyjímáním skořápky.
  • Pečené ořechy jsou pečené, aby vyzařovaly přírodní příchutě a přicházejí bez skořápky. Pražené ořechy obvykle obsahují sůl a koření, proto zkontrolujte obsah sodíku na etiketě.
Nákup a skladování ořechů
Znát typy obalů a co bude pro vás nejvhodnější.
  • Nákup ořechů ve velkém, pokud je plánujete jíst každý den, plánujete jejich sdílení nebo vaření s nimi. Toto je nákladově nejefektivnější varianta. Měly by být skladovány v uzavřených nádobách a na chladném tmavém místě po nejdelší dobu skladování. Obvykle ořechy trvají jen asi tři týdny, pokud jsou správně skladovány.
  • Nákup ořechů zabalených, například do kanystrů, pokud je plánujete konzumovat do tří týdnů a nesdílíte je. Jsou zabaleny pro čerstvost a v tak malém množství, že je budete moci všechny spotřebovat, než začnou žluknout.
  • Pokud se obáváte nad jídlem, nakupujte porce s kontrolovanou dávkou. Balíčky s kontrolovanou částí jsou dobré pro zajištění toho, že budete jíst pouze to, co potřebujete. Zůstávají také čerstvé po delší dobu, protože každé balení je otevřeno a spotřebováno vcelku.
Celé ořechy se skořápkou mají tendenci držet déle než ořechy bez skořápky. Pokud je plánujete ponechat v misce nebo je skladovat delší dobu, nejlepší ořechy jsou celé ořechy se skořicí.
Pokud si myslíte, že máte alergii na ořechy nebo arašídy, buďte opatrní s ořechy. To je nejlepší konzultovat s lékařem před konzumací ořechů, pokud je tomu tak proto, že reakce mohou být velmi závažné.
l-groop.com © 2020